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Wie sah dein Tag bisher aus? Alles erledigt, die Einkäufe, die Wäsche, die Arbeit? Hast du die empfohlenen 10.000 Schritte auf der Uhr, nebenbei deine 8. Fremdsprache gelernt, den grünen Smoothie getrunken?

Die Liste könnte noch ewig so weitergehen, (was sie für gewöhnlich tagtäglich auch tut), doch das ändert nix daran: ein Tag hat nach wie vor 24 Stunden.

Du hast sicher dein ganz eigenes Pensum und von „müsste mal“ bis „sollte noch“ ist alles drin. Doch ganz ehrlich, wo bleibst du dabei? Ich sags dir, wenn du nicht aufpasst: auf der Strecke.

Wie werde ich entspannter?

Wir sind unheimlich motiviert. Wir tracken Leistung und Schlaf, um noch mehr rauszuholen. Wir glauben Zeit zu sparen, doch wofür? Um noch mehr Dinge in einen Tag zu pressen, dir wir eigentlich nur tun, weil wir glauben, dass jemand anderes es erwartet. Wir sind so unglaublich schnell unterwegs, dass wir oft viel zu spät erst realisieren, dass wir uns selbst hinterherrennen. Gefangen in unserem Alltags-Jetlag. Wir rennen vor, der Geist folgt.

Irgendwann, eher später als früher, bemerken wir, dass wir etwas verloren haben. Uns selbst.

Der Tank ist leer, dass Akku alle.

Wenn es dann nicht mehr so klappt, wie gewohnt tut sich da dieses Loch auf. Die Stille im Kopf fleht förmlich:

Warum krieg ich das nicht hin, die anderen schaffen das doch auch?

Nicht schnell oder gut oder perfekt oder schön oder clever oder (setze hier dein Mantra ein) genug gewesen zu sein, setzt uns enorm unter Druck. Wir bewältigen heute täglich Aufgaben und Herausforderungen, für die unsere Vorfahren Monate Zeit hatten.

Warum sind Achtsamkeit und Entspannung nötig?

Stell dir vor, du rennst mit einer Schneekugel in der Hand durch dein Leben, wodurch sie dauergeschüttelt wird. Immer und immer wieder fliegen die Flocken um dich herum. Alles in Bewegung. Keine klare Sicht. Du kannst das Bild in der Schneekugel überhaupt nicht erkennen. Und jetzt stell dir vor, das innere der Schneekugel spiegelt deinen inneren Zustand wieder.

Wenn du das Bild im Inneren erkennen willst, musst du zur Ruhe kommen.

Tritt ein Schritt zurück.

Manchmal muss man, um das Leben klar zu sehen mehr aufmachen als seine Augen.

Werde dir klar darüber:

Was stresst mich genau?
Wann genau bin ich verspannt (immer bei bestimmten Tätigkeiten, mit gewissen Menschen)?
Wo spüre ich die Verspannung im Körper (den Kloß im Bauch, das Kratzen im Hals, die Last auf den Schultern, die Angst im Nacken)?

Typische Stresssymptome sind beispielsweise:

Körperlich
können sich Spannungen und Stress mit Schwindel, Kopfschmerzen, Magenproblemen, Kopf-/Nacken-/Rückenschmerzen, Reizdarm, Sodbrennen, Muskelzuckungen und körperlicher Erschöpfung bemerkbar machen.

Gefühlsmäßig reicht die Skala von reizbar, ärgerlich, lustlos, unzufrieden, übellaunig, sich überfordert, fremdbestimmt oder hilflos fühlen.

Geistig kann man sich schlecht konzentrieren, ist vergesslich, kann nicht abschalten und hat das bekannte Brett vorm Kopf.

Wer angespannt ist verhält sich oft antriebs- oder rastlos, neigt zu Fressanfällen, erhöhtem Alkoholkonsum und manchmal auch zu Rückzug.

Warum Entspannung so wichtig ist?

In erster Linie wird es dir besser gehen, weil du wieder viel bewusster in deinem Körper bist.
Du wirst stärker, denn Muskeln brauchen zum Wachsen Entspannung.
Du wirst klüger bzw. kreativer, denn im entspannten Zustand können wir unsere gesamte Hirnleistung abrufen. In Anspannung funktioniert nur der älteste Teil unseres Gehirns, der Hirnstamm. Dessen Aufgabe ist einzig unser Überleben, weswegen er nur Kampf, Flucht und tot stellen im Repertoire hat ohne jeglichen Zugang zu Kreativität und Geistesblitzen.

Es geht vor allem darum, die Balance zwischen Anspannung und Entspannung herzustellen. Wir können heute super in Anspannung, Nachholbedarf haben wir bei Entspannung. Wir können nicht auf Dauer mit 180 Sachen durch unser Leben hechten, ohne Schäden davonzutragen wie Burnout, Rückenleiden, Magengeschwüre, Herzrasen, hohen Blutdruck oder Schlafstörungen.

Um  entspannen zu können, müssen belastende Gedanken losgelassen werden. Prima Idee, doch wie macht man das?
Die mit Abstand einfachste Möglichkeit ist: sich darauf konzentrieren, jemand anderem eine Freude zu machen. Klingt ungewöhnlich, doch blitzschnell wechselt die Aufmerksamkeit von den eigenen belastenden Gedanken weg. Sobald wir etwas Gutes tun fühlen wir uns auch gut dabei und wenn sich der andere freut, freut es uns selbst natürlich auch.

Woran du merkst, dass du Entspannung brauchst?

Immer dann, wenn du denkst, dass du keine Zeit dafür hast.

Das paradoxe ist, Entspannung muss aktiv herbeigeführt werden. Das heißt, du musst dich entscheiden, dir die Zeit dafür zu nehmen. Sie kann nicht nebenbei per App runtergeladen werden. Wir müssen dafür körperlich und geistig loslassen.

Hier habe ich für die XX Beispiele zusammengestellt, wie du leicht und easy im Alltag für Entspannung sorgen kannst. Pick dir einfach raus, was für dich am leichtesten umsetzbar ist und am besten passt.

15 sofort umsetzbare Entspannungspausen im Alltag:

# 1 – Fingeryoga

Diese Übung ist ein Finger-Mudra, auch Finger-Yoga genannt und kann blitzschnell die Energien im Körper harmonisieren und Stress abbauen.

Berühre mit deiner Daumenspitze die Fingerspitze deines Zeigefingers, so das beide Finger die Form eines Tropfens bilden. Das machst du nacheinander mit allen anderen Fingen ebenfalls. Während du einen Finger nach dem anderen mit deiner Daumenspitze berührst, sagst du innerlich oder laut „Friede-beginnt-in-mir“.

Du beginnst mit Zeigefinger und Daumen und sagst „Friede“, bei Daumen und Mittelfinger „beginnt“, Daumen und Ringfinger „in“ und beim kleinen Finger „mir“. Das kannst du mit einer oder beiden Händen so lange machen, bis du Beruhigung verspürst.

Diese kleine, aber feine, unscheinbare Übung hat es in sich. Einerseits wird der Geist sofort in eine andere Richtung gelenkt, nämlich Frieden. Das Berühren der Fingerkuppen (Akupunkturpunkte) harmonisiert das gesamte Energiesystem und der Satz an sich vereint bereits eine beruhigende als auch eine selbstreflektierende Botschaft.

 

# 2 – Stress und Ärger weglächeln

Lächeln ist die beste Art seinem Gegenüber die Zähne zu zeigen 😃

… auch, wenn es dir im Spiegel entgegen lächelt. Lächeln ist bekanntlich die beste Medizin. Falls du jetzt denkst: Hey, wenn ich lächeln könnte, wär ich schließlich nicht schlecht drauf. Kann ich total gut nachvollziehen. Es hört sich verdammt schräg an, ist aber wirklich logisch, wenn man erst einmal versteht, welche Mechanismen beim Lächeln greifen und als Information ans Gehirn gesendet werden.

Bewege deine Mundwinkel nach oben und tacker sie dort für 60 Sekunden fest. Selbst wenn du dich zu einem absolut unentspannten Lächeln zwingst, signalisierst du deinem Gehirn durch deine Muskelbewegung im Gesicht: Alles in Ordnung hier unten, komm mal wieder runter. Glaubst du nicht? Klick hier und schau dir das Video von Vera Birkenbihl an. Wenn du eine Möglichkeit findest, ein echtes wirkliches Lachen zu produzieren brauchst du übrigens nur 10 Sekunden, damit es dir besser geht.

Freudehormone fressen Kampfhormone 😆

# 3 – Minipausen

Schiebe regelmäßig Minipausen ein, in denen du aus dem Fenster schaust, ein paar Mal bewusst tief atmest oder was immer dir sonst so einfällt. Mit dem Handytimer kannst du dich super daran erinnern lassen oder, wenn du zu Hause arbeitest, kannst du mal den Pomodoro-Tracker für dich testen.

# 4 – Powernapping

Der Ferrari unter den kleinen Auszeiten ist das Powernapping, der kleine Kurzschlaf zwischendurch. Dafür suchst du dir ein ruhiges Plätzchen und damit du keine Angst hast, so richtig wegzuknacken kannst du dir entweder wieder dein Handy stellen oder aber ein Schlüsselbund in der Hand halten. Kurz bevor du richtig tief einschläfst, entspannen sich deine Muskeln und das Schlüsselbund fällt zu Boden. Ich denke mal, dann bist du auch wieder wach 😉 Die Königsdisziplin gegen Stress und Anspannung ist langfristig natürlich generell ausreichend Schlaf.

# 5 – (R)Auslauf

Der Gang um den Block. Dein Kreislauf kommt durch die Bewegung in Gang und der Sauerstoff pustet deine grauen Zellen durch.
Die Steigerung: bei einem Waldspaziergang kommen neben den vorgenannten Punkten noch das augenscheinlich beruhigende Grün, die Stille für die Ohren und die Terpene (sekundäre, bioaktive Pflanzenstoffe) hinzu. Diese sorgen beim Einatmen für Entspannung und ein intaktes Immunsystem. Waldbaden ist in unseren Breitengraden erst in den letzten Jahren so richtig bekannt geworden.

# 6 – Entspannung hören

Neben der Stille können wir unseren Ohren aber noch etwas anderes entspannendes gönnen: Binaurale Beats. Mit ihnen kannst du die Beta-Wellen, die unter Stress dein Gehirn befeuern, mit chilligen Alpha-Wellen fluten, die für Entspannung sorgen. Hier kannst du eine kostenlose Relax-Session testen.

# 7 – Düfte zum Runterkommen

Düfte sind ebenfalls ein sehr gutes Entspannungsritual. Unser Riechorgan hat einen direkten Draht zum limbischen System, welches fürs Fühlen zuständig ist. Das heißt Gerüche nehmen nicht den Umweg über das bewusste Denken. Besonders entspannende Düfte sind beispielsweise: Orange, Lavendel, Melisse, Mandarine, Vanille.

# 8 – Entspannungsmassage

Massage ist ein sehr schönes Mittel, um kurz zu entspannen. Du kannst jemanden in deiner Nähe bitten, dich kurz um deine verspannte Schulterpartie zu kümmern. Einer der Körperregionen, die als erstes auf Stress reagieren. Natürlich kannst du auch vorsorgen und dir regelmäßig Massage-Auszeiten beim Profi gönnen 🙌

# 9 – Happy Dancing

Ich weiß nicht, wie es dir geht, aber ich bekomme vom Tanzen total gute Laune. Klar, dieser Tipp ist jetzt weniger fürs Großraumbüro geeignet, aber trotzdem sehr effektiv.

Ähnliches gilt fürs Hüpfen und das gibts per Trampolin schon in einigen Büros. Aber auch ohne Gerätschaften lässt es sich fröhlich hüpfen. Wie beim Tanzen auch werden die Muskeln gelockert, zusätzlich wird beim Hüpfen Serotonin (Glücksbotenstoff) ausgeschüttet. Und außerdem kannst du, (Schamfreiheit vorausgesetzt) den Weg zur Arbeit oder um den Block auch hüpfend absolvieren, was (und jetzt schließt sich der Kreis) nicht nur dich beglückt, sondern auch die Menschen, denen du begegnest. Und du weißt ja, nichts entspannt so sehr wie anderen Menschen eine Freude zu machen.

# 10 – Augentraining

Lasse regelmäßig für ein paar Minuten deinen Blick schweifen. Wenn du am PC sitzt, schaue auf und fixiere einen Gegenstand im Raum für ein paar Sekunden. Wechsle zu unterschiedlich weit entfernten Gegenständen hin und her, damit trainierst du deine Augenmuskulatur. Oder wirf öfter mal einen Blick nach draußen, einfach mal in die Wolken gucken oder sich den Baum vor dem Fenster anschauen, ein paar Minuten reichen aus.

# 11 – Powersnacks

Für zwischendurch sind Nüsse und Samen als wahre Powersnacks bestens geeignet. Sie enthalten jede Menge B-Vitaminen (vor allem Vitamin B1), sowie Magnesium, Kalium und Vitamin E. Diese tragen zur normalen Funktion des Energiestoffwechsels und des Nervensystems bei. Aufgestauter Stress kann also auch über die richtige Ernährung abgebaut werden.

# 12 – Achtsamkeitsübung für unterwegs

Nimm die Dinge, die du  siehst – beispielsweise beim Spazieren gehen – einzeln ganz bewusst war und benenne sie: die Eiche, ein Vogel, zwei Jogger, eine Bank, einen Baum, Frau mit Kinderwagen, Fahrradfahrer usw. Das stoppt sofort dein Gedankenkarussell.

# 13 – Meditation

Die Königin der Achtsamkeit ist die Meditation. Es gibt so unglaublich viele Möglichkeiten zu meditieren, da ist ganz bestimmt auch eine für dich dabei. Im Zweifelsfall einfach an einem ruhigen Plätzchen sitzen und ganz bewusst ein- und ausatmen. Wenn du dabei gern unterstützende Musik und Beats brauchst, kann ich dir das Neobeats Meditationsalbum empfehlen, dass du dir hier kostenlos sichern kannst.

Reserviere dir „Me-Time“ im Kalender und wenn du vielbeschäftigt bist, kannst du mit 1 x im Quartal beginnen und dir einen Tag für dich gönnen oder du reservierst dir pro Woche 2 Stunden für dich oder einen Abend im Monat, es muss nicht gleich ein 2 Wochen Ashram sein.

# 14 – Klopf dich frei

Für die Klopftechnik brauchst du nur deine eigenen Hände, deinen Körper und ein stilles Örtchen 😉 Bekannt ist diese Technik unter mehreren Namen wie EFT (Emotional Freedom Technique) oder MFT (Mentalfeldtechnik nach Dr. Klinghardt). Das Prinzip ist das Gleiche du beklopfst (je nach Technik mit zwei oder mehr Fingern) bestimmte Punkte auf deinen Körpermeridianen, was unmittelbar für spürbare Entlastung und Harmonie sorgt. Im Beispiel kombiniert Dr. Klinghardt das Klopfen mit dem Tönen, außerdem gibt noch eine Superbrain-Übung.

# 15 – Zittern oder Tanzen?

Bei Stress spannen sich unsere Muskeln an, bereit für Kampf oder Flucht. Ein normaler Reflex unseres Körpers ist es, nach einer solchen Anspannung zu zittern, was zur Entspannung sorgt. Leider sind wir heutzutage dauerangespannt und haben das Ventil des Zitterns weitgehend unterdrückt und damit verlernt. Weil es die meisten von uns verlernt haben, gibt es dazu eine geführte Anwendung, TRE (Tension and Trauma Releasing Exercises).

Eine Alternative zum Zittern ist allgemein Bewegung, vor allem aber das Tanzen, der gesamte Körper wird bewegt, selbst das Gehirn bekommt eine Portion Schwung ab, weil sich beide Gehirnhälften miteinander synchronisieren. Dazu ein richtiger gute Laune Song und ab geht die Party. Falls du (möglicher Weise bezeichnest du dich selbst als Tanzmuffel) jetzt die Stirn runzelst, dass es so einfach ja nun auch nicht sein kann: Hey, um dir wirklich ein Urteil bilden zu können. Musst du es einfach mal ausprobieren. Also los 🕺🏻.

Du willst entspannter werden? Tu es.

So paradox es auch erscheinen mag: Entspannung muss aktiv herbeigeführt werden. Heißt, du musst erst mal etwas tun, um entspannen zu können.

Du musst dich dazu bewusst entscheiden.

Dir die Zeit nehmen, ein ruhiges Plätzchen suchen und l.o.s.l.a.s.s.e.n.

Du wirst nicht einfach entspannter, indem du weiterhin wie gewohnt deine Kreise ziehst. Denk an die Schneekugel. Deine Hand muss aufhören zu schütteln, damit sich der aufgewirbelte Schneestaub legen kann und du wieder eine klare Sicht bekommst.

Such dir einfach die Tipps heraus, die dich ansprechen und die sich für dich leicht umsetzen lassen und dann leg los.

Lade deine Batterien auf.

Verschiebe es nicht auf morgen.

Entscheide dich für dich.

Viel Spaß beim Ausprobieren 🙌 🙏🏻 entspannte Grüße

 

 

 

PS:  Mehr Entspannungstipps bekommst du im gratis Minikurs: Zurück in deine Leichtigkeit. 🦋

 

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